Tout d’abord, posons les bases

On peut résumer l’index glycémique comme un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang), durant les deux heures suivant leur ingestion.
Le taux de sucre dans le sang a une valeur est indiquée en grammes par litre (norme de 0,80 à 1,30g/L)
Une glycémie trop importante le matin à jeun indique que l’organisme ne stocke pas ou n’utilise pas bien le sucre.
La plupart des aliments provoquent une hausse du taux de glucose dans le sang et tout particulièrement les aliments contenant des glucides.

«Sucres rapides » et « sucres lents », obsolètes ?

Si seulement c’était si simple !
La notion de l’impact des glucides sur l’insuline fait que cela est beaucoup plus complexe.
L’insuline régule les apports, chose que nous développerons plus bas.
Attention cependant : Il ne faut pas oublier que le sucre est le premier substrat énergétique du cerveau.
A l’origine, la distinction entre les glucides s’est faite au sens biochimique, c’est à dire au niveau moléculaire : Nous distinguons les glucides simples, et les glucides complexes.

  • Les glucides simples : glucose (sucre dans le sang, ou certains aliments très sucrés), fructose, saccharose, lactose et galactose, maltose, etc.
  • Les glucides complexes : amidon (riz, pâtes, pommes de terre…), cellulose (fibres), pectine, hémicellulose (légumineuses), etc.

Malheureusement, cette vision assez simpliste ne tenait pas compte de la physiologie humaine. L’influence d’un glucide sur la glycémie provient avant tout de sa vitesse de passage dans le sang.


C’est là où entre en compte la notion d’Index Glycémique.

L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc) et 0 pour l’aliment qui ne fait pas varier le sucre dans le sang : l’eau.
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé (parfois supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important.
On dit d’un aliment qu’il a un IG bas en-dessous de 50 (idéalement moins de 42), et qu’il est élevé au-dessus de 70. Il est considéré comme modéré entre 50 et 70.
Les aliments à haut index glycémique induisent donc un pic de glucose dans le sang.


La glycémie doit être comprise entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang.
Quand elle dépasse 1,1g, le pancréas sécrète de l’insuline, le foie (à terme cela conduit à ce qu’on appelle le foie « gras ») et les muscles (stocks de glycogène) réagissent (en premier) à l’insuline en stockant du glucose, ce qui fait baisser la glycémie.

Le rôle de l’insuline

Pour comprendre l’impact de l’index glycémique sur notre sang, il faut se référer à l’insuline.
Le corps a besoin d’un taux de sucres table dans le sang. Trop de sucre (hyperglycémie), comme pas assez (hypoglycémie), est mauvais.
Trop de sucre dans le sang fait immédiatement réagir le corps en sécrétant de l’insuline, qui va agir comme un régulateur : Elle va « absorber » le trop plein de sucre dans les cellules qui en ont le plus besoin à l’instant T afin de diminuer le taux de glucose sanguin.
Et souvent, ce sont les cellules graisseuses qui peuvent stocker à l’infini qui vont recevoir.
Ainsi, en ayant mangé un aliment à IG haut, le corps n’a pas eu besoin de tout ce sucre pour fonctionner et a donc dû le stocker afin de préserver son intégrité. Il a donc stocké ce sucre sous forme de graisse.

La glycémie est régulée par deux hormones produites par le pancréas :
L’insuline, et son antagoniste : le glucagon.

Source : Doctissimo

L’insuline fait donc diminuer la glycémie. Elle a un rôle hypoglycémiant.
Le glucagon à l’inverse, favorise la libération de glucose dans le sang et a un rôle hyperglycémiant.
C’est cet équilibre entre les deux hormones qui permet de garder une glycémie stable.

Le piège est de consommer sans cesse des aliments à IG élevé et par là solliciter trop souvent cette hausse de l’insuline (et aussi du cortisol, par la même occasion), ce qui va faire que le corps va devenir une machine de stockage. Ainsi, le corps va trop stocker de sucre, et c’est là où l’hypoglycémie guette… Car le taux de sucre dans le sang se retrouvera trop bas pour fonctionner convenablement.
Ce phénomène d’hypoglycémie réactionnelle se produit typiquement avec le petit déjeuner traditionnel français : pain blanc, confiture, jus de fruit, céréales raffinées…, et se manifeste par un gros coup de fatigue et/ou fringale en fin de matinée, deux signaux d’une hypoglycémie qui chute trop rapidement.
En continuant à manger des aliments à IG hauts, ce phénomène se répète jusqu’à ce que le corps retrouve un taux de sucre stable.
Or, cela veut dire que pendant tout ce temps de surconsommation de sucre, le corps a stocké en masse de la graisse (schématisons), et surtout que le système insulinique à tourné en surrégime et risque à terme de moins bien réagir et d’être moins efficace.

C’est là où nous rencontrons une résistance à l’insuline (et par la suite un diabète de type II).

On arrive donc à une certaine conclusion selon laquelle les personnes consommant régulièrement des aliments à IG élevés et pratiquant peu (voire aucune) d’activité auront un risque accru de développer un surpoids voire une obésité.
Avec des aliments à IG bas, le taux de glucose sanguin est plus stable : On reste en forme plus longtemps, moins de fringales (et d’envies de sucrés !), et les performances intellectuelles et physiques sont accrues !

Qu’est-ce qui impacte l’index glycémique ?

  • Mode de cuisson : Plus l’aliment est cuit, plus l’index glycémique va augmenter.
    C’est le cas de la carotte, la pomme de terre, les pâtes (préférez la cuisson Al dente).
  • La nature de l’aliment et son mode d’obtention : Plus l’aliment est raffiné et transformé, plus l’IG est élevé. Exemple de la pomme : fruit entier/jus. C’est le cas des céréales soufflées, du broyage, etc. Du riz basmati aura un IG modéré contrairement à une galette de riz.
  • L’accompagnement du plat et la présence de fibres dans l’aliment lui-même :
    • Le fait d’apporter une part de lipides, de protéines et de fibres va aider à réguler la charge glycémique du plat. Les acides gras et les fibres ralentissent l’absorption du glucose et réduisent ainsi l’IG du plat.
    • La présence de sel va augmenter l’IG du repas.
  • Le taux d’hydratation et de mûrissement des fruits et légumes : La banane voit son IG changer considérablement en fonction de son état. Verte, elle a un IG très faible alors que mûre noire, son IG sera haut. L’amidon ayant été transformé en glucides simples.
  • Le moment de la consommation : Le matin à jeun, un repas avec des aliments à fort IG provoqueront un pic d’insuline avec des répercussions sur le reste de la journée.

Pour un petit cours sur les fibres, je vous invite à aller lire mon article sur l’alimentation microbiote.


NUANCE avec la charge glycémique

L’indice glycémique d’un aliment donne certes l’effet relatif de l’absorption d’une quantité fixée de cet aliment sur la glycémie (soit l’IG), Mais il ne représente pas du tout la QUANTITÉ de glucide ingéré quand on mange une PORTION habituelle d’un certain aliment. C’est là où la charge glycémique (CG) entre en compte.
Pour remédier à ce problème, on va multiplier l’index glycémique (IG) par la teneur totale en glucides de l’aliment.

La formule de base : 

CG = (IG x quantité de glucides contenus dans la portion de l’aliment (en g)) / 100

La charge glycémique d’un aliment est considérée comme :
Haute si elle est >20
Modérée si elle est comprise entre 11 et 19
Basse si <10

Prenons l’exemple de la pastèque. Son index glycémique est de 75.
En s’intéressant à ses apports nutritionnels, la pastèque contient 7,5g de glucides pour 100g. (Dont 6g de sucres).
Pour une portion (raisonnable…) de pastèque, soit environ 200g, nous avons le calcul suivant : 

CG = (75 x (7,5×2) / 100
CG = (75 x 15) / 100
CG = 1125 / 100
CG = 11,25

En prenant en compte la notion de sa charge glycémique qui est de 11,25, on s’apercevra qu’elle contient peu de sucres, et sa CG est modérée.
Ainsi, une potion de pastèque n’aura pas d’impact important sur la glycémie, contrairement à ce qu’indique son IG de 75.

C’est pourquoi il faut faire bien attention de ne pas se limiter uniquement à l’index glycémique qui n’est pas représentatif de la réalité des portions et de la composition du plat.
C’est un bon indicateur en terme de différenciation de glucides (privilégier certains par rapport aux autres), mais il faut voir l’alimentation comme un ensemble et non pas comme un aliment isolé avec d’autres.

La notion d’index insulinique (II), quésako ?

L’Index Insulinique consiste à comparer l’élévation du taux d’insuline dans le sang après ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identiques (1000 kj).
L’II serait ainsi plus ou moins égal à l’IG. Sauf pour la question des produits laitiers ! (Pas nos amis pour la vie) : Plusieurs études ont mit en exergue la différence entre l’IG du yaourt (62) et l’II de ce dernier (115).
Cela fait ainsi réfléchir sur l’impact des produits laitiers sur la réaction insulinique de l’organisme, et une consommation excessive.

Comment gérer au mieux pour une forme et une santé optimales ?

Source : Pinterest

Pour le sportif :
La connaissance de l’index glycémique est indispensable en fonction du type d’entrainement. Un effort d’endurance devra en amont être alimenté par des aliments à IG bas pour une diffusion lente de l’énergie durant l’effort. Les stocks de glycogène musculaires et hépatique seront pleins. A contrario, les efforts type sprint et de force permettront un appart en sucres à IG élevés.
De même, l’alimentation pendant et/ou post effort aura tendance à être faite d’aliments à IG modérés voire hauts, car l’objectif sera de renflouer immédiatement les stocks de glycogène musculaires et ainsi de ne pas avoir ce fameux « coup de pompe » typique d’une hypoglycémie réactionnelle.

Concrètement la consommation d’aliments à IG bas permet :

  • De favoriser la perte de graisse, en particulier au niveau abdominal (attention la perte de masse grasse localisée n’est pas possible. Il s’agit ici d’une zone particulièrement touchée par l’excès de sucre dans l’alimentation)
  • D’améliorer la récupération et d’augmenter le taux de glycogène musculaire (rendu visuel « plus plein ») via une meilleure synthèse de celui-ci, source principale d’énergie des muscles.
  • De mieux contrôler son appétit et d’avoir un apport en énergie sur une plus longue durée (surtout sportifs d’endurance)
  • De préserver sa santé ! Et en particulier son pancréas qui est moins sollicité pour produire de l’insuline.

Pour une personne sédentaire, les recommandations sont les mêmes ! Mais forcément avec des portions plus basses car l’activité physique sera réduite, (et cela en fonction de votre faim, surtout !), et on limitera les aliments à IG haut, bien qu’il ne s’agit pas ici de vivre comme un ascète. Faites-vous plaisir, mais gardez à l’esprit de consommer au moins 80% de votre alimentation sous forme d’aliments à IG bas.

Nous allons ainsi privilégier :

  • Les aliments à IG bas, assimilés aux « sucres complexes »
  • L’apport de légumes et de fibres à chaque repas
  • Les fruits entiers plutôt qu’en jus
  • Les céréales complètes

Et donc limiter les prises d’aliments à IG haut (assimilés à « sucres simples ») de façon isolée dans la journée.

Il s’agit ici de bon sens.

Optimiser sa santé par la nutrition passe par une connaissance solide de celle-ci, avec des bases, dont l’index glycémique et la charge glycémique en font parties.
Favoriser la consommation de produits bruts et non transformés, des fruits et légumes de saison, et limiter au maximum les produits raffinés.

Sources :