Le microbiote, késako ?

Source : Biocodex

Le microbiote chez l’être humain est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, microchampignons, protistes, virus) vivant dans un environnement spécifique (appelé microbiome).
On retrouve ainsi un microbiote qui peut être intestinal, cutané, vaginal, placentaire et celui de tout l’appareil génital masculin.
Nous allons nous attarder plus particulièrement sur le microbiote intestinal, appelé également flore intestinale (terme plus joli rappelant les fleurs pour désigner un amas de bactérie dans l’intestin et l’estomac hihi). Chez l’homme il peut peser jusqu’à 2kg ! (comme le cerveau !)
Sujet un peu « tabou » car parlant de ce qui se passe dans notre bidou, leur action pour la santé n’en est pas moins décisive. Sans parler de réduire les troubles digestifs, il participe à notre immunité et permet, selon certains résultats de recherche, jusqu’à permettre de rééquilibrer les taux de bon et mauvais cholestérol et de prévenir certaines maladies si il est chouchouté.
Si nous nous alimentons d’une mauvaise manière, la muqueuse intestinale devient anormalement poreuse et laisse passer une grande quantité de bactéries et autres molécules qui ne devraient pas passer en situation normale. Ces dernières deviennent alors toxiques pour l’organisme qui les voit comme de corps étrangers. C’est ainsi que par la suite, ils arrivent au niveau du foie et des ganglions lymphatiques qui fonctionnent comme des filtres. S’ils peuvent arrêter et neutraliser les germes et toxines, il ne se passe rien au niveau de l’organisme, mais s’ils sont débordés quotidiennement, des pathologies graves peuvent apparaître au niveau de chaque sphère (cérébrale, musculaire, articulaire, osseuse, viscérale…).
C’est comme un bébé, il faut s’en occuper !
Pour cela, il s’agit d’avoir une alimentation favorisant les aliments prébiotiques, contribuant au bon fonctionnement de cette jolie faune et flore (hoho)

Facteurs perturbateurs de la Flore intestinale

On parle ici d’équilibre dynamique, qui peut être modifié sous l’effet de divers facteurs (non exhaustifs) :

  • Une alimentation déséquilibrée, (excès de sucres et d’aliments industriels, alcool, pauvre en fibres…)
  • Une prise médicamenteuse (antibiotiques, antifongiques, corticoïdes, anti-inflammatoires, etc..)
  • Le STRESS (quel vilain celui là) environnemental.
  • Le sport entrainement un déséquilibre péristaltique (voir encart plus bas spécial sportifs)
  • Colonisation de germes pathogènes (Candida albicans, etc.)
  • Changement d’environnement climatique (voyages, déplacements prolongés…)

Pourquoi consommer des aliments riches en probiotiques ?

  • Pour une action antiseptique au niveau de l’appareil digestif avec un effet positif sur la flore intestinale.
  • Pour activer et améliorer la digestion des glucides et des protéines.
  • Pour augmenter la synthèse des vitamines du groupe B.
  • Pour stimuler le système immunitaire.
  • Pour rééquilibrer le transit intestinal.
  • Pour régénérer la flore intestinale après la prise d’antibiotiques.

Quels aliments à limiter ?

Les bactéries pathogènes sont de vraies accros au sucre !
On oublie les produits industriels et transformés, les sucres raffinés, les farines blanches, les desserts sucrés, les sodas, la viande, le café à haute dose, l’alcool, les graisses trans, les aliments frits, les acides gras saturés, trop de produits carnés, et…. trop de fibres ! (Le trop est l’ennemi du bien). Eviter les additifs alimentaires, les AGE (produits terminaux de glycation via la réaction de Maillard), qu’on retrouve dans les aliments frits, les viennoiseries, etc.

Quels aliments à privilégier ?

La base est d’avoir une alimentation naturelle, vivante, et à dominante végétale. Une alimentation anti-oxydante et anti-inflammatoire, simplement à base de produits frais. Cette base végétale permet une symbiose, c’est-à-dire une harmonie, au niveau de l’intestin, ce qui va maximiser l’absorption des vitamines et des nutriments, tout en régulant les fonctions immunitaires, l’inflammation, les hormones, l’humeur et le comportement. Ainsi, on va privilégier les fruits et légumes, les céréales complètes, la levure de bière, les aliments riches en omega 3, les aliments lacto-fermentés, à fermentation naturelle (choucroute, miso, kéfir, kombucha, tempeh, tamari…).

L’idéal est de consommer entre 5 et 8g de prébiotiques d’origine végétale par jour.

Cette quantité est facile à atteindre en consommant des végétaux à feuilles vertes (salade, épinards…) ou des haricots. De bonnes sources sont également l’artichaut, la chicorée (très riche en inuline), le pissenlit, l’ail, le radis, la tomate, le topinambour, la carotte, l’oignon, le poireau, l’asperge, mais également la banane, l’avoine, le sarrasin et le soja.
La Glutamine est un acide aminé très intéressant en terme d’équilibre du microbiote intestinal. En effet, elle participe au renouvellement des cellules intestinales en fournissant l’énergie nécessaire à leur bon développement. Les oléagineux comme les noix, noisettes ou les amandes, les légumineuses ou encore le persil, sont riches en glutamine.
Si vous avez des soucis de digestion, l’intestin irrité, la glutamine est un allié précieux. Intégrer des jus de légumes frais avant d’intégrer des fruits et légumes crus. Cela permettra d’augmenter l’apport en nutriments sans irriter la paroi intestinale avec les fibres.

Pré ou Pro Biotique ?

Les bonnes bactéries sont appelées “probiotiques”. C’est le terme qui regroupe l’ensemble des micro-organismes vivants qui forment le microbiote.

Les prébiotiques sont la source des probiotiques.

C’est le terme qui désigne les fibres végétales (que nous consommons principalement dans les fruits et les légumes). Ils servent à nourrir les micro-organismes qui régulent notre transit et gèrent notre santé au quotidien en permettant une meilleure assimilation des minéraux et stimulant notre système immunitaire. Notre microbiote ne peut pas fonctionner correctement sans un apport régulier de prébiotiques.

Différence entre fibre soluble et insoluble

Les fibres sont des glucides que l’organisme ne sait ni digérer ni assimiler, et de ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie comme les autres glucides.

L’idéal est de consommer au minimum entre 50 et 55g de fibres par jour.

L’une des principales fonctions de notre microbiote intestinal est la dégradation des fibres. Plus les apports en fibres sont nombreux et variés, plus votre microbiote intestinal est satisfait.

Des fibres d’accord, mais lesquelles ?

Les Fibres solubles

Source : La santé dans l’assiette

Dites « fibres douces », elles stimulent moins le transit que les fibres insolubles. Elles s’épaississent ou se gélifient pendant la digestion. Elles subissent ensuite, dans le gros intestin, la fermentation par les bactéries de la flore intestinale qui s’en nourrissent. Les bifidobactéries et les lactobacilles sont les familles de micro-organismes typiques du microbiote intestinal les plus étudiées.

Ainsi, elles ralentissent le transit intestinal, diminuent l’absorption du cholesterol, et ralentissent l’absorption des glucides. Elles prolongent la sensation de satiété et favorise l’équilibre de la flore intestinale.
On les retrouve dans certaines céréales comme l’avoine, l’orge, le seigle, dans les légumineuses, les fruits riches en pectine comme la pomme, le coing, l’orange, et les légumes frais (carottes, courgette, asperges…), et les pruneaux.

Les Fibres insolubles

Dites « fibres dures », les fibres insolubles se retrouvent dans la peau, les graines, les légumes feuilles et les racines.
En absorbant l’eau (jusqu’à 20 fois leur poids), elles gonflent et augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales

Les fruits, légumes et la plupart des céréales complètes (blé, kamut, lin, épeautre) sont sources de fibres (cellulose, pectine, inuline, lignine ou hémicelluloses…) qui ne sont pas digérées par notre organisme, mais métabolisées par les bactéries intestinales.
Attention : Une consommation excessive de fibres n’est certes pas toxique, mais elle peut entrainer des effets indésirables au niveau digestif (ca farte les gars), et irriter les intestins.
Pour les plus sensibles, il faut privilégier les cuissons douces (vapeur, cuisson lente), et les fruits et légumes cuits afin de les rendre plus digestes.

Cru ou cuit ?

Rappelons que les vitamines et les antioxydants contenus dans les végétaux sont « thermolabiles », c’est-à-dire très sensibles à la température, mais aussi à la pression ou aux phénomènes énergétiques déclenchés dans le four à micro-ondes. Les pertes concernent donc aussi l’apport vitaminique, et c’est vraiment une chose à éviter, particulièrement aujourd’hui.

Dans le cas des fibres, les cuissons excessives transforment une partie des fibres et des sucres complexes en sucres simples. Ce sont des sucres qu’on pourrait qualifier de « cachés », qui n’auront que de mauvais effets sur la flore intestinale et sur la santé. L’excès de cuisson n’est pas bon pour la santé, apporte de l’amertume aux fruits, à tel point que pour une simple compote, on en arrive à ajouter du sucre, alors que les sucres déjà présents dans les fruits devraient amplement suffire !
La cuisson est donc à éviter pour les aliments à fibres solubles, au contraire des aliments à fibres insolubles.

Mon conseil de Coach et Athlète

La pratique d’une activité physique peut entraîner des troubles digestifs pendant et après l’effort, fragiliser le système immunitaire et le rendre plus possible aux infections. Modérée ou intense, l’activité peut fragiliser le système immunitaire, favorisant les infections des voies respiratoires, augmenter les phénomènes d’intolérance à certains aliments, diminuer la digestion et la fermentation des aliments.
Il est donc intéressant d’avoir une alimentation riche en prébiotiques chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, afin de limiter ces symptômes.

Une complémentation en Probiotiques (avec ou sans Prébiotiques), avant une compétition majeure permet d’éviter certaines contre-performances, en particulier dans toutes les disciplines sportives caractérisées par des ondes de choc perturbant le tube digestif (semi- et marathon, course en montagne, (ultra)trail, triathlon, ironman…).
Les infections chez les sportifs surviennent en général durant une grosse période d’entrainement, avec un volume et une intensité soutenue, ou après les compétitions (Qui influent directement sur la performance pendant). Les probiotiques seraient ainsi une solution efficace pour limiter les infections durant ces périodes, en particulier les compétitions.
Les probiotiques aident à la recuperation et boostent l’immunité.

Attention aux boissons énergétiques contenant des acides aminés sont métabolisées par les bactéries et le foie en produits toxiques, donc à éviter. Consommées en trop fortes quantités, apportant ainsi trop de sucres, elles provoquent également un déséquilibre au niveau gastrique.

La Glutamine, comme cité plus haut, est un acide aminé qui est d’une grande aide. Présente dans le persil, les épinards, le miso, les poissons blancs et viandes blanches, elle permet de rétablir l’équilibre intestinal et booster le système immunitaire.
Outre ses atouts en terme de microbiote, elle permet également de lutter contre le surentrainement, en limitant le risque de contracter une infection due à un système immunitaire affaibli.
Elle diminue la porosité intestinale et contribue aussi à réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Les bénéfices de la glutamine pour les intestins sont perceptibles dès 2 gr par jour en utilisation continue.

Mange tes Greens!
Une supplémentation en prébiotiques végétaux est une alternative très intéressante en terme d’équilibre acido-basique, et d’alcalinisation.

Les complexes Greens que je conseille sont :

Green SuperBlend de Brennos

Raw Prebiotic de Amazonia

Ormus SuperGreen de SunWarior

Les aliments a privilégier autour de l’entrainement :
Attention à ne pas avaler un repas à haute teneur en fibres dans un délais trop court avant l’entrainement, de manière à ne pas trop stimuler les intestins et de ne pas manquer de tonus musculaire à l’effort.
Pendant, la déshydratation est source d’ischémie intestinale et de troubles digestifs : Il faut boire! Je ne le répéterai jamais assez.
En plat de récupération, après avoir bu jusqu’à 150% des pertes hydriques durant l’effort, on préconise un repas ovo-végétarien. Donc fruits et légumes tendres bien murs, produits céréaliers ou légumineuses, huile de colza, olive, sel sur les aliments, œuf, et produits (lacto-)fermentés et/ou à fermentation naturelle, afin d’aider à la récupération du système digestif mis à mal durant des entrainements à haute teneur lactique.

Sources :
– Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
– Haywood BA et al. Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. J Sci Med Sport. 2013 Aug 30.
– La lettre du Professeur Joyeux