Manger en pleine conscience est devenu une pratique trop mise de côté de par le train de vie occidental. Toujours moins de temps, toujours plus de stress, et des parenthèses quotidiennes qui deviennent inexistantes. Mais qui sont pourtant très importantes.
Les pays nordiques se targuent du « MindFul Eating », autrement dit l’alimentation en pleine conscience ou intuitive. Cela relève du bon sens, et n’est pas une pratique qui sort de nulle part.
A quoi ca sert ? Cela permet non seulement de se retrouver autour de son repas, mais ça nécessite également de l’avoir préparé en amont, avec des aliments choisis scrupuleusement, de par leur apport nutritionnel mais aussi de par la saison et leur provenance. En gros, c’est juste revenir aux bases de la cuisine et de l’alimentation. Sans rentrer dans un jeu de bobo, vous verrez que vous apprécierez d’autant plus votre nourriture, car vous prendrez conscience de votre véritable faim, et non pas « parce que c’est l’heure ».


Manger en pleine conscience, c’est accorder le temps que cela mérite.

C’est à dire ne pas manger pendant le trajet, ne pas engloutir une pauvre salade devant son bureau, une barre dans la voiture, ou un plat de pâtes sans gout devant la télévision.
Qu’est-ce que véritablement la pleine conscience ?
La conscience générale passe par le fait d’accorder une attention délibérée, sans jugement, dans le moment présent, à son univers intérieur et à son environnement. Prendre conscience de ses pensées, de ses émotions et de ses sensations (physiques comme psychiques) dans le moment présent.
Cela permet de retrouver l’équilibre et de s’accepter soi-même.


Source : Les principes de l’alimentation intuitive de Karine Gravel

Soyez conscient !

Manger en pleine conscience permet de reconnaître et comprendre les réactions de son corps à la nourriture. Lorsque nous faisons attention à comment notre corps se sent lorsque nous mangeons, il est plus facile de reconnaître les aliments bénéfiques et qui aident à être en pleine santé.
Certaines personnes se sentent mieux avec une alimentation faible en glucides, d’autres mieux avec une alimentation à dominante végétale, d’autres préfèrent manger régulièrement de la viande (forcément de bonne qualité)…

Plutôt que de suivre les dernières tendances en matière de régime, vous pouvez utiliser une alimentation réfléchie et consciente pour trouver le meilleur équilibre, à tout moment de votre vie.

Manger quand on a faim !

Faim, rassasiement et satiété.
Ces notions vous parlent-elles ? Chaque jour, nous mangeons par besoin, par nécessité. Notre organisme consomme de l’énergie pour nous permettre de vaquer aux activités du quotidien. Nous lever le matin, marcher, cuisiner, se concentrer, travailler, bouger, s’entrainer!, etc. Cette énergie dépensée, il faut bien la combler. Ce sont nos besoins énergétiques quotidiens. Afin de les satisfaire, notre organisme envoie des informations à notre cerveau, comme la sensation de faim, qui nous permettent d’adapter le comportement alimentaire approprié.
Pour cela, nous devons recevoir les bonnes informations, les bons signaux. Il en existe trois principaux : La faim, le rassasiement (la disparition de la faim) et la satiété (l’absence de faim).
Notre capacité à interpréter correctement ces signaux nous permet donc de maintenir l’équilibre entre nos besoins énergétiques (consommés par l’organisme) et nos apports (ce que nous mangeons et buvons). Et ainsi d’avoir une relation saine avec la nourriture.

Manger avec attention permet d’identifier les signaux de faim.
Nous mangeons pour plusieurs raisons ; Ennui, distraction, stress, rupture, mauvaise journée, situation particulière… En tant qu’adulte on a tendance à mentaliser cette envie de manger, de nourriture réconfortante, et ainsi confondre avec la réelle sensation faim. Face à une situation émotionnelle critique, on a tendance à trouver des aliments « refuges », qui seraient sensés nous donner cette sensation de bien-être. Mais cela dénature cette sensation de faim qui n’est plus physique mais mentale.
Manger de façon consciente permet de faire une pause, d’ouvrir une parenthèse. De déterminer si on a vraiment faim, si c’est notre ventre qui réclame ou si c’est juste une envie. Ensuite, on devient conscient de sa satiété. Manger avec attention permet donc de manger en général à sa faim. Savoir quand arrêter de manger peut faire passer de l’état «léthargique et bourré» à «je me sens assez bien pour continuer à me déplacer».
Cette notion de rassasiement est très nette dans les pays asiatiques : Ils cessent de manger à environ 80% de leur repas. Ainsi ils quittent la table sans se sentir lourds, comateux, et sont encore pleins d’énergie pour le reste de la journée.

Soyez présent lorsque vous mangez !

Manger en pleine conscience permet d’apprécier davantage la nourriture et de trouver plus de plaisir dans cette expérience culinaire. Lorsque on se disperse à regarder la télé, son téléphone, un journal ou en travaillant en même temps, on ne profite même pas de la moitié de ce que pourrai nous apporter notre repas. A diviser notre attention, on divise notre plaisir. Forcez-vous à vous accorder une vraie pause, de façon à être obligé(e) de profiter pleinement de votre repas. Et ainsi ne pas avoir faim 45min plus tard.
Donc, avant toute chose, il est important d’être attentif aux émotions et aux sensations. Il faut apprendre à identifier la sensation de faim. Tout cela pour dire que la prise de poids peut être due à des comportements alimentaires qui ne répondent plus à des besoins mais à des désirs, eux-mêmes dictés par des émotions étrangères à la sensation de faim.
C’est souvent en évaluant mal nos besoins physiologiques et en interprétant mal nos envies qu’on finit par surconsommer, c’est-à-dire à manger plus que nécessaire, ce qui à la longue peut amener à une prise de poids, à des soucis de santé, une sensation de lourdeur permanente. En cela, il est important d’apprendre à évaluer notre faim et à déceler les émotions qui influent sur nous et nos comportements.

Prise de conscience et lâcher prise.

Parfois l’envie n’est pas forcément consciente ou maîtrisée. On parle alors de pulsion alimentaire. La prise de conscience à ce niveau-là, c’est d’apprendre à mieux vous connaître. Une prise de conscience et une prise de recul qui permettent d’être en accord avec vous-même pour ensuite revenir à un rapport à la nourriture plus instinctif.

Accordez une attention particulière à ce qu’il y a dans l’assiette !

L’alimentation conscience permet une relation SAINE avec la nourriture. Lorsqu’on est en mesure de choisir intentionnellement des aliments riches en nutriments, sans être obnubilé par la valeur calorique ou autre, on tend vers une paix avec la nourriture. La qualité des aliments est essentielle. Manger des fruits et légumes de saison, si possible non traités. Faire attention à la qualité et provenance des produits animaux. Privilégier les circuits courts, le local. Avoir une approche positive déjà dans les achats permet de la garder dans la cuisine…
Il est important d’inclure la notion de plaisir, dès lors que le plaisir est sciemment satisfait et qu’il n’est pas associé à des pulsions. La privation, c’est de la frustration et, ensuite, c’est le craquage émotionnel assuré ! La notion de satisfaction est nécessaire.

Le poids idéal ou le poids de forme?

Le poids de forme, c’est aussi celui qui vous met à l’abri des régimes drastiques. Avec l’alimentation en pleine conscience, vous n’êtes pas obsédé par vos repas. Vous êtes simplement attentif à vos signaux de faim et de satiété. Ainsi la perte de poids et la stabilité résultent notamment d’une meilleure connaissance de soi-même et d’une bonne régulation alimentaire, et non de restrictions. Cela relève de l’intuition, des sensations cénesthésiques, et tout cela passe par un apprivoisement de soi, son équilibre interne et environnemental. En découle forcément une forme physique et psychique régulée, donc un poids de forme stable.


Mon expérience de Coach et Athlète

Chaque jours, en tant que Coach Sportif, j’ai des questions comme : Comment je fais pour perdre/prendre du poids? J’ai tout le temps/jamais faim. Je ne peux pas me passer de certains aliments. Je me sens ballonné(e) après le repas. Je n’ai pas de temps à consacrer à tout ça mais je veux des résultats. Etc…
Avant tout chose, il faut revoir les bases. Revenir à une alimentation avec des produits bruts, non transformés. Retrouver un rythme biologique qui nous correspond. Ne pas tomber dans le dictat des régimes à la mode, car ce qui permet de durer n’est pas une période faite de restriction, qui à terme fait reprendre le poids perdu. Ce qui permet de durer est de prendre conscience de son alimentation et de le pratiquer avec tous ses sens, sans tomber dans l’excès de l’orthorexie.

L’alimentation a toujours été importante pour moi. Ayant pratiqué le bodyfitness jusqu’en compétition, je suis passée par des phases très restrictives en matière d’alimentation. Je calculais et pesais tout ce que je mangeais, et suis allée jusqu’à m’affamer afin d’être suffisamment sèche pour la scène. Ainsi la faim était devenue quotidienne.
J’ai gardé cette habitude de tout calculer lorsque j’ai commencé le CrossFit, à ne plus voir l’alimentation que comme un carburant au gramme près, à la protéine près, dans l’excès. J’ai rapidement compris que l’entrainement à haute intensité nécessitais un apport en glucides conséquent, ainsi qu’un équilibre protéines/lipides stable.
Je fonctionnais comme cela avant de rencontrer la personne qui partage ma vie, qui m’a fait découvrir un autre aspect de l’alimentation, et en particulier la prise de conscience par rapport à celle ci.
J’ai toujours eu cette « peur » propre au body et à l’industrie du fitness, de manquer de protéine. Je consommais beaucoup de protéines animales, à chaque repas.
Aujourd’hui je consomme de l’animal peut être 2 à 3 fois par semaine maximum.
En revanche, je consomme beaucoup plus de végétaux et de légumineuses qu’avant. Je ne me pose plus la question de « est-ce que je vais manquer de? », car c’est une mentalité occidentale assez paradoxale.

Personnellement, à présent, je suis toujours très attentive à mon alimentation mais je ne m’interdis rien. J’ai une relation saine avec la nourriture. Je mange quand j’ai faim, saute un repas si je ne ressens pas l’envie de manger, mange plus si j’ai encore faim. Mais je n’ai jamais cette sensation de lourdeur après repas. Je prends le temps de cuisiner réellement les aliments (four, vapeur, poêle), de consommer des produits de saison avec des légumes parfois oubliés et pas très à la mode (panais, céleri rave, topinambour, crosnes, choux divers, etc.), des produits animaux venant de chez un boucher respectueux des bêtes, et beaucoup plus de produits végétaux (légumineuses et céréales).
J’ai réduit ma consommation de protéines de moitié et je conserve un poids de forme (57kg) sans efforts, que je maintenais auparavant avec grande difficultés. Je ne me juge pas lorsqu’on dîne au restaurant ni lorsqu’on mange des extras. Car ils sont totalement appréciés et surtout abordés sans aucune prise de tête. Le reste de l’année est régulé de façon saine, alors cela n’impacts en rien ce mode de vie.
Au niveau de l’entrainement, je n’ai pas perdu en force, avec une alimentation beaucoup plus végétale. Je me sens bien sur tout, plus dynamique à l’entrainement.
Je m’accorde une vraie pause repas, au travail. Idem le matin en prenant le temps de préparer le petit déjeuner, avec un rituel quotidien qui fait parti du rythme de la journée. Le soir, (même à 22h), pas de télévision, pas de musique ni de téléphone. Un tête à tête quotidien qui permet de se ressourcer, de faire le point, et d’assimiler de façon consciente.

Ainsi, à mes élèves et coachés, j’ai souvent comme réponse « Prenez conscience de votre alimentation », avec bien sûr les principes de bases.
Prendre conscience et s’intéresser à ce qu’il y a dans son assiette est le premier pas vers une reconstruction et un rééquilibrage alimentaire.

Sources :
Puori
Karine Gravel
Lucile Woodward