Le café, anodin ? L’Agence mondiale antidopage (AMA) a retiré le café et la caféine de la liste des dopants en 2004. Depuis, leur consommation s’est banalisée chez les sportifs.
Une plongée dans la littérature scientifique « médicale » nous montre que la consommation de café pourrait s’avérer bénéfique pour la santé. Outre la prévention des maladies cardio-vasculaires, pulmonaires, certains cancers, diabète… Il faut s’attarder sur la dose de caféine quotidienne et l’environnement annexe à simplement « je bois du café ».

Black Medicine – Morning elixir ?

Caféine VS Adénosine

L’Adénosine est une substance sécrétée par le cerveau pour favoriser l’endormissement. C’est alors où nous ressentons de la fatigue, car les récepteurs d’adénosine se remplissent tout au long de la journée.

Et la Caféine alors ?
C’est là ou la Caféine agit comme un réveil, car elle vient se poser SUR les récepteurs d’adénosine et empêche ainsi toute accumulation de cette dernière.
Et le cerveau ne constate ainsi pas la fatigue, puisque les récepteurs d’adénosine sont vides.
En gros, la caféine ne booste pas directement l’énergie, elle agit comme un bloquant au niveau du ressenti de la fatigue, et provoque aussi une activité cérébrale plus importante.

L’impact du petit café quotidien
Mais attention, il y a un phénomène d’accoutumance à la caféine, si consommée quotidiennement. On pourrait alors parler d’addiction…. ?
En effet, le cerveau sensé ressentir cette fatigue, à force d’être privé de  cette sensation, va créer de nouveaux récepteurs d’adénosine (bah oui pas fou le bougre). Par exemple, au lieu d’avoir 2 récepteurs continuellement bloqués, le cerveau va en créer deux autres. Ainsi, quand je bois une tasse de café qui peut bloquer deux récepteurs d’adénosine, je ressentirai tout de même de la fatigue car l’adénosine s’accumulera dans les deux autres récepteurs.

La solution ?
Pour palier à cela, le reflexe serait de consommer le double de café ? Oui, mais le cerveau va continuer de créer d’autres récepteurs et ce serait un cercle sans fin.
Car au plus on va boire de café, au plus le cerveau va, au fur et à mesure, créer d’autres récepteurs d’adénosine. DONC, au plus je bois du café sur du long terme, au plus je vais ressentir la fatigue car je vais avoir de plus en plus de récepteurs d’adénosine ! CQFD
Donc un gros buveur de café sera moins énergique de base qu’une personne qui ne boit pas de café ou occasionnellement !

Drogue – Symptômes d’arrêt de la caféine

Le café est une drogue douce, dans le sens où le corps s’habitue au breuvage et à la dose de caféine si administrée quotidiennement et en grandes quantités.
Ainsi, un sevrage aura des effets secondaires chez la majorité des gens (mais cela ne dure pas plus de quelques jours) comme :

  • Céphalées 
  • Irritabilité 
  • Fatigue (eh oui les récepteurs d’adénosine en trop sont encore présents)
  • Maladie (rhume, état grippal, somnolence, confusions…)

Quand je parle de sevrage, je parle d’arrêt progressif afin de limiter ces effets secondaires. Par la suite, il faudra être capable de rester plusieurs semaines (au moins 2 ou 3, idéalement 4) sans boire de café afin que le cerveau puisse éliminer les récepteurs d’adénosine créés dans le but de palier à cet apport en caféine trop important.
A la suite de ça, il ne faut pas retomber dans le piège de la consommation excessive d’auparavant. L’idéal étant de reboire progressivement tout ce qui contient de la caféine (le café en premier lieu), et ne pas en boire tous les jours. Cela permettra au cerveau de ne pas s’habituer à cet apport quotidien de caféine et ainsi de ne pas se remettre à produire des récepteurs d’adénosine.

Usage intelligent de la caféine

Il faut ainsi revoir sa consommation de café et l’utiliser de façon plus stratégique afin de bénéficier de tous les bienfaits de la caféine.
Pour les gros buveurs de café, comme nous venons de voir vos récepteurs d’adénosine sont saturés et il faudra penser à un sevrage.
Par la suite, afin de profiter pleinement des bienfaits d’un café, il serait intelligent de n’en boire que si on a réellement besoin d’un coup de boost, pour une tâche importante. Comme cela, le corps ressentira bien mieux les effets et il y aura une nette différence en terme de ressenti.

Le timing de consommation de café est également important.

Source : Healthy Way

Contre toutes les idées reçues, le café direct après le réveil n’est clairement pas une bonne idée. De prime abord, c’est une boisson très acidifiante pour l’organisme,  et une dose de caféine au saut du lit aura l’effet inverse de celui recherché.
En effet, au réveil, le corps produit du cortisol, hormone du stress qui permet d’être pleinement éveillé, et elle fonctionne en symbiose avec l’adrénaline. Donc, rajouter un excitant dès le matin n’est clairement pas une bonne idée, sauf si vous souhaitez accoutumer votre corps à la caféine, vous exciter encore plus, et amplifier ce pic de cortisol.

Donc, il serait judicieux, pour profiter pleinement des effets de la caféine, de consommer entre 9h et 14h, lors d’une baisse de forme.

Il faut avoir en tête que l’effet de la caféine dure entre 3 et 5h, et que le corps a besoin de 8 à 14h pour éliminer complètement la caféine.

Petit point utile en terme de timing : Le café et les tannins contenus dans le thé font très mauvais ménage avec le fer en particulier non héminique (dans les végétaux) car ils limitent son absorption. Ainsi, mieux vaut en boire à distance des repas !

Amélioration des performances ?

  • La caféine stimule, éveille, excite.
  • Elle agit sur le cœur, entraînant une accélération cardiaque et une hypertension artérielle.
  • Elle a un effet diurétique.
  • Elle peut provoquer le relâchement des muscles lisses, entraînant une bronchodilatation.
  • La prise de caféine contribuerait aussi à l’amélioration des performances

Globalement, les effets recherchés sont : une diminution de la sensation de fatigue, une stimulation du système nerveux, du cœur et de la respiration, une meilleure utilisation des graisses par stimulation de la production d’adrénaline et une accélération du temps de réaction.

Une étude récente a démontré que les athlètes répondant le mieux à une boisson riche en caféine sont ceux qui ne consomment pas de café de façon régulière (plus de 3 tasses par jour).

Enfin, la caféine est considérée comme l’un des suppléments d’amélioration de la performance les plus populaires parmi les athlètes. Ses avantages comprennent l’amélioration de la force musculaire, la vigilance mentale, ainsi que la réduction de la perception de l’effort pendant une activité intense, aidant ainsi les athlètes à travailler plus vite et plus longtemps.

Effort d’Endurance ? De Force ?

Le mécanisme d’action de la caféine sur la performance n’est pas encore clairement défini, mais il pourrait impliquer une meilleure utilisation des ressources énergétiques ainsi qu’un effet direct de la caféine sur les muscles, le système nerveux et le système hormonal.

Plusieurs études semblent démontrer qu’une ingestion de caféine se situant entre 3 et 13 mg/kg augmenterait l’endurance à l’effort et ainsi la performance.
À cet effet, une dose de 5 à 6 mg/ kg serait suffisante pour amplifier la performance.

Ce lien aurait été démontré au cours d’exercices (course à pied, cyclisme, natation…) effectués sur une période allant de 4 à 30 minutes.
Cependant, aucun effet positif n’a été démontré pendant des exercices à intensité progressive (de 8 à 20 minutes) et durant les sprints (moins de 90 secondes). Notons que la majorité des études ont utilisé la caféine sous forme de comprimés ; une seule étude n’a rapporté aucun effet sur la performance avec l’ingestion de café.

Attention cependant au café avant des épreuves longues (plus de 1h30/2h type triathlon, ironman, trails, marathons, course longue…. car le café a un effet diurétique et accentue la déshydratation.

Comme vous le savez nous ne sommes pas tous égaux face au café. Certaines personnes pourront en boire des litres sans que cela ne joue sur leur niveau d’excitation, quand d’autres seront de vraies puces dès la première tasse. De la même manière, il semble que le café soit plus intéressant avant une épreuve sportive pour les bons répondeurs que pour les mauvais répondeurs.

Rappel : Une consommation modérée s’apparenterait à 300mg pour les femmes et 400mg (soit environ 5 cafés expressos). Faites le calcul.

Les effets secondaires indésirables quant à une trop grosse consommation de caféine :

  • Déshydratation/Attention aux crampes
  • Effets cardiovasculaires
    Hausse de la pression artérielle (effet hypertenseur), tachycardie, arythmie
    Vasodilatation entraînant des effets au niveau des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et gastro-intestinal.
  • Effets énergétiques
    Action au niveau des muscles squelettiques, de la glycogénolyse.
    Mobilisation des acides gras sans stimulation de la lipolyse.
    Modification du stockage énergétique
  • Effets sur le sommeil
    Insomnie, altération de la durée et de la qualité du sommeil
  • Effets rénaux
    Effet diurétique entraînant une augmentation de la fréquence de la miction (besoin d’uriner).
    Fuite de minéraux par les reins (calcium, phosphore, sodium…)
  • Hausse de la température du corps.
  • Des troubles digestifs
    Gastralgie (brûlure d’estomac) par augmentation de sécrétion du suc gastrique.
    Modification du transit (accélération, d’où le connu café-caca haha)
  • Effets neurologiques et psycho comportementaux
    Tremblements et une mauvaise coordination motrice
    Agitation, irritabilité…
    Dépendance physique et psychique à la caféine.
  • Effets dentaires
    Tâche ou coloration des dents et surtout diminution du pH de la salive contribuant à l’attaque de l’émail dentaire.

Plus récemment, une étude a démontré que le café aurait pour effet de diminuer l’afflux sanguin dans le cœur de 22% ce qui amènerait à un manque d’oxygénation de l’organisme. Or, lors d’une activité physique, les muscles ont besoin de beaucoup d’oxygène. Le café empêcherait donc le cœur de s’adapter à l’effort, et le sportif se retrouverait plus rapidement dans le rouge, à bout de souffle.

Caféine et contrôle antidopage

Le seuil de 12 microgrammes par millilitre fixé par l’AMA permet-il de différencier une consommation normale et naturelle d’une consommation à but de facilitation de la performance donc de dopage ?
Compte tenu qu’une tasse de café expresso contient environ 80mg de caféine, entraîne une élimination de 1,5 microgramme dans les urines, le seuil limite fixé par l’AMA correspond à l’élimination de caféine équivalente à 8 expressos ! Il suffit de faire le calcul 😉

Mon avis de coach et athlète

Le café, je l’aime pour ses vertus énergisantes, mais surtout sa facilité lors d’un rendez-vous ou simplement de « eh, on boit un café? ». Elle permet d’établir un lien social, réunit et est un argument de pause en lui même. Sans en abuser, une tasse par jour entre collègues, pour retrouver un(e) copain/ine, ou en amoureux. C’est une boisson rituelle en société qui met d’accord tout le monde.

A titre perso, j’ai abusé de café pendant les compétitions, pensant que cela allait me donner un coup de fouet (avec une dose de sucre dans chaque café), la légende voulant que caféine + sucre aide avant une épreuve type sprint ou nerveux. Il m’est arrivé à une ou deux reprises de prendre un comprimé de caféine (je ne me rappelle plus du dosage), et d’avoir des vertiges et une légère tachycardie sur des barres ou sur un effort nerveux.
J’en conclue que ça n’était pas la meilleure des solutions, et me suit tournée par la suite vers la Maca et le Ginseng plutôt que le café.
J’associe récemment à la Maca le Fenugrec pour une synergie et une récupération optimale.
En remplacement du café, on peut penser à la chicorée (pas réservée qu’aux mamies du Nord), qui est un substitut idéal, la caféine en moins!

Pour ce qui est de la forme et du coup de boost, étant une buveuse régulière de café (3-4 tasses par jours), je ne ressentais absolument plus les effets de la caféine, et ai donc décidé de réduire afin de passer à des infusions et voir si cela changeait quelque chose.
Au bout de quelques semaines, je n’avais pas constaté de changement au niveau de la forme sans caféine, à raison d’un ou deux cafés hebdomadaires. Au contraire ! Je n’avais plus ce coup de barre en fin de matinée ou en début d’après midi.
Si j’en ressens le besoin (ce qui reste rare), je bois mon café en fin de matinée. C’est à mon sens le meilleur timing pour profiter pleinement de ses bienfaits, sans qu’il n’impacte sur le reste de la journée au niveau des repas, de la digestion, et de l’excitation.
Je ne bois jamais de café avant un effort long, car j’ai déjà constaté une bouche très sèche, et une déshydratation claire avec maux de têtes et crampes. Mieux vaut boire de l’eau, tout simplement. Et si vraiment le café vous est nécessaire, il faut le boire MINIMUM 1h avant l’effort, et boire le triple d’eau.

Je ne dis pas qu’il faut arrêter la caféine et boire du café. Mais il faut SAVOIR le boire.
J’aime le café, son goût, son identité, surtout lorsqu’il est préparé de façon noble (torréfié et infusé maison) respectant tous les arômes et les vertus. J’aime ses notes subtiles en fonction des graines, végétales, fruitées, boisées, laiteuses.
Ainsi, privilégier la qualité, la préparation, et savourer toutes ses notes aromatiques en pleine conscience de ce que vous avez préparé.
Evitez les cafés lyophilisés, des machines à café ou encore des capsules douteuses. On oublie le sucre à gogo. Comme j’en parlais dans un article précédent, il faut prendre pleinement conscience de ce qu’on ingère, et cela passe aussi par la boisson.

L’infusion lente et le French Press sont mes méthodes favorites

Sources
https://www.sport-equipements.fr/cafe-sport

https://www.irbms.com/cafe-cafeine-sport/

Sport science library, Caffeine : Why, when , for what http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=612&level=3&topic=7

Sport science library, SSE #60: Caffeine and Exercise performance http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=33&level=3&topic=

« Effects of Coffee Components on Muscle Glycogen Recovery: A Systematic Review.« , Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Janvier 18:1-31. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0342., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345166?dopt=Abstract

« Caffeine Improves Triathlon Performance: A Field Study in Males and Females« , doi: 10.1123/ijsnem.2017-0165, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0165https://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.2017-0165